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マインドフルネスとは? 瞑想との違いや効果、やり方を解説

マインドフルネスとは? 瞑想との違いや効果、やり方を解説

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近年、社員の健康や精神の安定、生産性向上のための方法として、仏教の瞑想(めいそう)の概念を起源とした「マインドフルネス」が注目されています。

マインドフルネスは適切なやり方で行うことで効果が期待できるプログラムです。しかし、なかにはマインドフルネスをあまりよく理解できていない人もいるでしょう。

そこで当記事では、マインドフルネスの基礎知識や具体的なやり方などを解説します。ビジネスシーンにおけるマインドフルネスの重要性や、実践による効果などを十分に理解するための参考にしてください。

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目次(タップして開閉)

    マインドフルネスとは?

    マインドフルネスとは、今この瞬間に意識を集中して受け入れる行為や心の状態を指します。

    過去や未来ではなく現在に目を向けて「今の気持ち」や「現在置かれている状況」を、ありのまま受け入れて「観る」ことです。

    マインドフルネスを行うときは、先入観や雑念を取り去り、一切の判断や評価を取り去って、あくまでも現在の気持ちや身体感覚に注意を払います。

    身体感覚とは、「聞く」「嗅ぐ」「味わう」「触れる」をはじめとした五感を通じた体験と、それにともなう心の動きを含みます。

    マインドフルネスの起源

    マインドフルネスの起源は、上座部仏教に根づく「サティパッターナ」という考え方にさかのぼります。パーリ語で「認識の対象に注意を向けて、しっかり把握すること」を意味します。

    サティパッターナは、日本の古典の中で「念処」と翻訳され、1500年以上前から存在していました。

    そして19世紀になると、ヨーロッパにおける仏教研究の中で、Mindfulness(マインドフルネス)と訳されて使用され始めたのです。

    さらに近代になり、マインドフルネスという言葉は、米国マサチューセッツ大学医学部の教授ジョン・カバット・ジン博士によって一般にも広く知れわたります。

    同氏はマインドフルネスの創始者とされ、1970年代に「マインドフルネスに基づくストレス低減法(mindfulness-based stress reduction=MBSR)」を開発しました。

    MBSRは慢性的な疼痛やストレス、不安、抑うつなどの症状を持つ患者に向けて設計された8週間のプログラムです。上座部仏教を基盤としながらも、宗教や文化的な背景を取り除き、現代の医療と心理療法に適用させた技法といえるでしょう。

    瞑想との違い

    マインドフルネスは「マインドフルネス瞑想」とセットで使われ、どちらも精神を集中させて心身の回復に影響するため、同じものであると誤解されがちです。しかし、厳密には目的や方法に違いがあります。

    マインドフルネスと瞑想の違いを、以下の表にまとめました。

      マインドフルネス 瞑想
    定義 現在の瞬間に評価をせず、とらわれない状態で意識を向け、受け入れること 意識を特定の焦点に向け、心を鎮め、それ以外のことを考えない状態にすること
    目的 自己認識を深める 脳を休ませて穏やかな気持ちに整える
    健康を増進させる
    方法 呼吸や体の感覚、感情、思考などに意識を向ける ・無心
    ・マントラ(短い言葉を唱える)の繰り返し
    ・特定の視覚的イメージへの集中
    練習の場 静かな場所や環境 静かな場所や環境
    起源 1500年以上前。
    仏教のサティパッターナ
    (=注意を払い、把握すること)。
    (※現代では宗教的な背景を離れて臨床的手法として用いられる)
    数千年前のインド。
    仏教の悟りを開くための修行
    (※諸説あり)

    瞑想の具体的な実践技法の一つとして、マインドフルネスがあると理解するといいでしょう。

    マインドフルネスが必要とされる背景

    マインドフルネスは、大手企業を中心に社員の研修プログラムなどに取り入れられています。マインドフルネスが必要とされている背景は、次のような理由があるといわれています。

    ・メンタルヘルス問題の予防や軽減
    ・労働力人口の減少による働き手不足
    ・科学的な裏づけの増加
    ・大手企業が研修として導入

    それぞれについて解説します。

    メンタルヘルス問題の予防や軽減

    マインドフルネスが必要とされている背景には、従業員のメンタルヘルス不調の増加が挙げられます。

    メンタルヘルスケアは、よりよい労働環境と変化の激しいビジネス環境において重要です。ストレスチェックが義務化されるなど、国も企業に対してメンタルヘルスへの取り組みを強化しています。

    また、経済のグローバル化や情報化が進んだ社会は変化が激しく、ビジネスパーソン一人ひとりに高度な対応力が求められます。そのような複雑な環境は、メンタルヘルス不調を起こす一因と考えられるでしょう。

    不安や抑うつ、焦燥感などの心の問題は、労働生産性の低下や離職率の増加を引き起こす可能性があります。従業員のメンタルヘルスケアの一環として、問題を予防・軽減するためにマインドフルネスが求められているのでしょう。

    労働力人口の減少による働き手不足

    マインドフルネスが必要とされているのは、働き手不足も影響しています。

    少子高齢化にともない働く労働力人口が減っている日本企業では、従業員の業務量が増えて負担が増加しています。人数を増やさずに労働生産性を上げるには、今いる従業員一人ひとりのパフォーマンスを上げなければなりません。

    「今」に集中し、従業員の心身の健康にも寄与するマインドフルネスは、研修などに取り入れることで、業務効率化と生産性向上の一手として必要とされています。

    科学的な裏づけの増加

    マインドフルネスの効果に関する研究が増加してきたことも、注目の背景として考えられます。

    特に神経科学や心理学の分野で、ポジティブな影響や変化についての科学的な証拠が積み上げられてきました。特に不安やストレスなどの心理状態の回復、体重コントロールや睡眠への影響などが指摘されています。

    マインドフルネスの健康効果が広く認知され、実践する企業が増えているのでしょう。

    大手企業が研修として導入

    今ではマインドフルネスの有効性や価値が広く認識され、多くの企業や組織においても社員教育で取り入れられるようになりました。

    目的は企業によって異なるものの、GoogleやAppleなど世界的に有名な企業が、研修やプログラムとして導入しており注目されています。

    マインドフルネスで期待できる効果

    マインドフルネスを実践すると具体的にどのような効果が期待できるでしょうか。取り入れるメリットや効果は次の通りです。

    ・ストレス軽減
    ・集中力の向上
    ・感情のコントロール
    ・自己認識・自己管理力の向上

    それぞれについて解説します。

    ストレス軽減

    マインドフルネスの実践は、ストレスを軽減させる効果があるといわれています。現在の瞬間に意識を集中させると、過去や未来に関する不安や悩みから一定の距離をとれるためです。

    今に精神を集中させると副交感神経が活性化し、リラックスした状態を維持できます。ストレスが軽減されると、免疫機能も向上するといわれているため、結果的に心身の健康を増進できるでしょう。

    集中力の向上

    マインドフルネスは、過去や未来に関する散漫な思考をコントロールして、注意力や集中力を高める効果もあります。目の前のタスクに集中できると、業務効率や品質を向上できるでしょう。

    感情のコントロール

    マインドフルネスによって、感情の浮き沈みやストレスに対する自己の反応を客観的に捉え、感情に振り回されることなく、適切に対処する能力が高まります。

    仕事上のトラブルやネガティブな体験に対しても冷静に判断できるようになるでしょう。訓練によって、精神的な回復力を指す「レジリエンス」を強化できるという指摘もあります。

    自己認識・自己管理力の向上

    マインドフルネスの練習を続けると考えや感情、体の感覚への感受性が高まり、自己認識能力や自己管理力が向上するでしょう。

    自身の欲求や価値観を明確に理解したうえで、自信をもって行動を選択できます。自分の行動や選択に対して自信が持てると、より充実した生活を送るための指針となるでしょう。

    マインドフルネスに対する批判について

    さまざまな効果が期待できるマインドフルネスですが、なかには批判的な意見もあります。批判的な意見の根拠とされるデメリットとは、どのようなものでしょうか。

    マインドフルネスへの依存

    マインドフルネスは自己認識力やセルフマネジメント能力の向上を目指し、効果が科学的に実証されているものもあります。しかし一部の人々の中には、過度に依存し、日常の判断や行動を過度に頼り切ってしまう傾向が見られます。

    結果として、日常生活やほかのストレスマネジメントの方法から遠ざかり、マインドフルネスだけがすべてとなってしまう懸念があるでしょう。

    また、過度な実践により、他者との関係性や社会とのつながりを軽視してしまい、自己中心的な態度を助長するデメリットもあります。

    万能薬としての過度な期待

    マインドフルネスは、さまざまな問題や症状の改善を目指して実践されることが多いですが、それがすべての人や状況に適しているわけではありません。

    特に重度の心的トラウマや精神的障害を持つ人にとっては、無理に推奨することは危険視されています。

    たとえば、自分と向き合うことで、不安な感情を増幅してしまうケースです。「本当にこれでよいのか」「間違っていたらどうしよう」という不安が大きくなると、実践する前よりも心身に不調をきたす可能性もあります。

    マインドフルネスは、ネガティブな感情を受け流せないような状態に陥っていると逆効果になってしまうでしょう。

    自己肯定感の低下

    マインドフルネスの実践は多くの利点がある一方で、自己肯定感が低下するリスクもあります。

    「毎日続けよう」と決めたはずなのに、継続できなかった場合「自分はダメだ」と自己評価を下げてしまうと、ストレスになったり自己肯定感が下がったりしてしまうでしょう。

    マインドフルネスは気軽に取り組むべきものであり、厳格な義務感からは距離を置くことが大切です。

    商業化による本質のゆがみ

    マインドフルネスが流行するにつれて、多くのアプリや書籍、セミナーなどが市場に出現しています。

    商業化により、本来の考えや実践方法が歪曲(わいきょく)され、商業的な利益を追求するための手段として利用されることへの懸念が高まっています。

    サポートの不足

    マインドフルネスを正しく実践するためには、適切なガイダンスやサポートが必要です。自己流での実践は、過度な不安やパニック、過去のトラウマの再体験などを引き起こすリスクが指摘されています。

    ビジネスシーンにおけるマインドフルネスの重要性

    マインドフルネスは正しく実践すると、さまざまなビジネスシーンで役立ちます。ビジネスシーンでマインドフルネスを取り入れる重要性を7つご紹介します。

    ・従業員のモチベーションの維持・向上
    ・従業員の心と体のコンディションの維持
    ・離職防止
    ・生産性の向上
    ・意思決定の質の向上
    ・社内コミュニケーションの活性化
    ・創造性とイノベーションの創出

    従業員のモチベーションの維持・向上

    マインドフルネスを継続的に実践すると、自身の感情や思考、体の状態に意識的に向き合えます。

    この心理的なプロセスを通して、本人が仕事に対するモチベーションの源やモチベーションが低下する要因に気づけるでしょう。

    結果として、持続的な動機づけを促進し、仕事の質や成果を向上させることが期待できます。

    従業員の心と体のコンディションの維持

    ビジネスでは、頻繁な変化やさまざまなプレッシャーがともないます。

    マインドフルネスの実践は、ストレス源と適切に向き合い、心と体のバランスを保つ手助けとなるでしょう。継続的な自己認識とリラックスの効果を通じて、健康的なコンディションの維持が促進できます。

    離職防止

    マインドフルネスによって心と体が安定すると、緊張感が和らぎ、業務上のストレスにも強くなるため、休職や離職を選ぶ前に対処できるはずです。

    継続的なストレスは離職の直接的な原因になるため、離職率の低下の観点からも、ビジネスシーンにおいて重要です。

    生産性の向上

    マインドフルネスを実践している従業員は、集中力が高いため、短時間で結果を出せるようになります。社員一人ひとりが身につけると、組織全体の生産性向上が期待できるでしょう。

    意思決定の質の向上

    マインドフルネスにより、従業員がより明確で冷静な思考を持つようになると、ビジネスにおける重要な局面に役立ちます。冷静で客観的な判断により、意思決定のプロセスや質を向上できるでしょう。

    社内コミュニケーションの活性化

    マインドフルネスは、コミュニケーション能力を鍛えるためにも有効な方法です。

    他者の視点を理解し、相手を理解しようとする姿勢を育てるためです。円滑な社内コミュニケーションは、ビジネスにおけるチームワークと協力体制に欠かせません。

    創造性とイノベーションの創出

    マインドフルネスは、新しい視点やアイデアを受け入れるオープンマインドを育てます。柔軟な思考による組織の課題解決や革新、イノベーションの創出につながるでしょう。

    マインドフルネス(瞑想)の実践方法

    マインドフルネスは具体的にどのように実践すればいいのでしょうか。基本的な実践方法として、順を追ってステップごとに解説します。

    1.環境を選ぶ
    2.姿勢を確立する
    3.深呼吸する
    4.瞑想を実践する
    5.締めくくる

    1.環境を選ぶ

    マインドフルネスを実践する際は、静かで落ち着いた環境を選びましょう。

    雑音や中断が最小限であることが理想です。自宅の一室や公園の静かな場所、あるいは専用の瞑想スペースなどが適しています。

    環境は、マインドフルネスの実践を助ける場として、外部の要因から自分を遮断する役割を果たします。

    スペースの広さはあまり気にせず、入浴中や朝の洗顔など、数分間でも意識を集中させられるタイミングを見つけましょう。

    2.姿勢を確立する

    床または椅子に「座る」「横になる」など、自分にとってもっとも快適な姿勢を選びます。

    背筋を伸ばし、視線を下へ向け、目を軽く閉じます。重要なのは、リラックスしつつも覚醒した状態を保つことです。

    3.深呼吸する

    数回の深呼吸を行い、身体と心を落ち着かせます。「吸う」「止める」「吐く」の各フェーズに意識を集中し、呼吸のリズムをゆっくりと整えます。

    お腹や肺の膨らみを感じられるように、鼻からゆっくりと空気を吸い込みましょう。

    そして吸ったときよりも時間をかけながら鼻から息を吐きます。これを1〜1分半繰り返し、現在の瞬間に意識を集中させる準備が整います。

    4.瞑想を実践する

    自分の感覚や感情、思考など内側に意識を向けます。何か特定の感覚にとらわれることなく、ただその瞬間を観察することが大切です。

    評価や判断はせず、そのままの自分を受け入れましょう。

    心がほかの考えに流されたり散漫になったりすることがあれば、その不快な情報を静かに認識します。それらの雑念を非難するのではなく、やさしく自分の呼吸や身体の感覚に意識を向け直します。

    5.締めくくる

    数分から数十分、瞑想を続けたあと、ゆっくりと目を開け、周囲の環境に意識を戻しましょう。マインドフルネスを終える前に、実践を通じて得られた平穏や認識を内にとどめて、日常生活に持ち帰ります。

    マインドフルネスを導入している企業事例

    マインドフルネスは、多くの企業で研修として取り入れています。たとえばヤフーやメルカリ、SanSanなどです。

    有名企業の事例として、マインドフルネスを取り入れた目的と具体的な取り組み内容をご紹介します。

    ヤフー株式会社

    ヤフー株式会社は2016年、Googleの研修(Search Inside Yourself(SIY))を参考に、次世代のリーダー育成と社員の健康増進を目的とした独自のプログラムを立ち上げました。

    SIYは、マインドフルネスや自己認識、自己管理、モチベーション、共感、リーダーシップの6つの要素を軸として、エモーショナルインテリジェンスの向上を目指したプログラムです。

    同社は、適切なリーダーシップに重要とされる「メタ認知」を取り入れて、社員が自分の心理や行動を客観的に理解する能力を育てています。プログラムには、約15人の参加者が社内の芝生で瞑想を行う時間が含まれています。

    その結果、ストレスの軽減や集中力の向上だけでなく、社員が最大限の能力を発揮する度合い(プレゼンティズム)の向上も見られました。

    参考:『ヤフーが取り組むマインドフルネス研修とは?』日経BP(2020)

    SanSan株式会社

    名刺管理ツールで知られるSansan株式会社も、Googleが開発したマインドフルネスプログラム「Search Inside Yourself(SIY)」を採用した研修を取り入れています。

    社内の生産性を向上させることを目的に、2017年9月にマネージャー以上の社員を対象に、そして2018年1月には全社員を対象に研修を始めました。

    SansanはSIYを全社規模で取り入れた日本初の企業として多くの企業からの注目を集めています。

    内容はマインドフルネスの基礎(脳神経科学など)を学び、その後実践、1か月間の個人ワークを行うという流れです。研修の結果、参加者の約8割が効果を実感し、リーダーシップやモチベーションの向上に寄与したと報告されています。

    参考:『日本企業初! マインドフルネス研修(サーチインサイドユアセルフ)を全社導入』SanSan株式会社

    株式会社メルカリ

    日本最大級のフリマアプリ「メルカリ」を運営する株式会社メルカリも、マインドフルネスの導入に積極的です。

    当初は、社員主導の部活動として、毎日夕方にマインドフルネス活動を試行錯誤しながら行っていました。その効果をより社内に広げるため、プロのコーチを招き「cocokuri」という研修プログラムを開始しました。

    具体的には、マインドフルネスの基礎知識講義のあと、小さな食べ物を使用して、その食べ物に完全に意識を集中させる「レーズン・エクササイズ」などの実践活動が行われています。

    その結果、社員の集中力の向上やストレスの低減という効果が確認されました。現在は、本格的な社内研修として位置づけられています。

    参考:『変化の激しい時代に求められる心のメンテナンス』mercan

    社員のモチベーションや生産性向上のためにマインドフルネスの習慣化を

    マインドフルネスとは、現在の瞬間に意識を集中し、判断や評価をせずにその瞬間を受け入れることです。マインドフルネスの実践は、ストレスの軽減や集中力・認知機能の向上、自己認識・自己管理力の向上など多くの効果が科学的に示されています。

    近年は日本でも大手企業を筆頭に、多業種での導入事例も増えています。

    社員のモチベーションや生産性の向上のために、マインドフルネスが習慣化されると、仕事の効率向上だけでなく、ワークライフバランスの向上にもつながるでしょう。

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    経営者や人事担当者にとって、社員のモチベーションや心身のコンディションを常にチェックすることは、良好な組織文化の維持と高い生産性のカギといえます。

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    記事監修

    監修者

    スマカン株式会社 代表取締役社長 唐沢雄三郎

    一貫して現場に寄り添う人事システムの開発に注力している起業家。戦略人事情報・人材マネジメントシステム、マイナンバー管理システムをはじめ、近年はタレントマネジメントにまで専門領域を広げ、着実に実績を積み上げている。主力製品は公共機関など多くの団体・企業に支持され、その信頼と実績をもとに日本の人材課題の解決に貢献している。

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